文明の発達で、ここ数10年飛躍的に便利になった生活で、私たちは、体を動かすことが少なくなっています。

昔のように、お掃除に雑巾掛けすることなく、お布団をたたむこともなくなり、車の普及により歩くことも少なくなりました。
オフィスでは、パソコンの前で一日を過ごすような環境です。
意識して歩かないと、歩くことなく生活ができてしまいます。

老化は足から

人間の長い歴史の中で私たちは、歩くことで生命を維持してきました。
生まれたばかりの赤ちゃんは、歩けません。
ハイハイをし、立ち上がって、一人で歩けるようになるには1年ほどかかります。
私たちが死ぬ時も、歩くことができず、寝たまま息をひきとります。
歩けなくなったら、人生は終わりだということでしょう。

そんな現代人の健康づくりに最適なのが「ウオーキング」です。


歩くとこんないいことがあります。

ウォーキングの効果

肥満の改善・筋肉を活性化・脂肪の燃焼・高血圧・高脂血症の改善・ストレス解消・インスリンの節約

ウォーキングは、有酸素運動です。
有酸素運動とは、たくさんの酸素を使い長時間続ける運動のことでジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。

有酸素運動の効果 は、
　・肺の呼吸効率がよくなる
　・心臓の機能が高まる
　・血管の機能が向上する
　・血圧が低下する
　・防衛体力がつくストレス解消できる
　・最大酸素摂取量をより高める
　・疲れにくくなる

ウォーキングの特徴は、ジョギングと違って、膝や腰、足首などに与える負担も軽くすみますので、体力があまりない人や高齢者でも、自分にあったペースで無理なく始められるます。

]]>
ウォーキングの有酸素運動により、血液量が増加し、血管の弾力が増し、悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪を燃やすなど、生活習慣病の予防につながります。

スタミナをアップ

体に酸素を取り入れる能力が高まり、循環器や呼吸器の働きが活発になるので、心肺機能が高まると同時にシェイプアップが期待できます。

老化を予防

筋力がつき足腰が強くなり、骨も丈夫にします。また歩くことのより脳を活性化させ老化予防にも役立ちます。

ストレスを解消

仕事や家事を忘れ、景色を楽しみながら歩くことにより、心身ともにストレスから開放されます。


ウォーキングは、誰でも、どこでも、自由な時間に、一人でも、好きな仲間とでも、どんな服装でも、と歩くだけでで他は全て個人の自由でできる運動なので人気ナンバーワンです。。

実際歩いてみると戸外の空気を吸って気分が良くなってストレスが解消する。
身が軽くなって元気が出てくる。
よく眠れるようになる。
便秘解消、食欲が出てくる。等々

このような「短期効果（1日や数日の実施による効果）」が出やすいので、ウォーキングを継続するうちに体質が改善されて「長期効果」が出てきます。
体脂肪が減る。
体重減少。
息切れしなくなる。
体力がつく。
風邪を引かなくなる。

精神的には、

友人が増える。
性格が明るくなる。
行動半径が増える。
生き甲斐が出来るな。等等

そして、体内では肥満減少、血圧の正常化、酸素摂取量増加など、健康の数値の改善が見られるようになります。

運動不足はこんなに悪い

「運動不足」と「食べ過ぎ」の現代では、体はどんどん弱って（老化）しまいます。

食べ過ぎた食物は脂肪に変化して、肥満や隠れ肥満の原因になります。

燃焼されない脂肪は、血管壁に堆積して血管を詰まらせる現象にもつながります。
血管が詰まると高血圧になり、さらに心臓や脳の血管が詰まって血流が止まってしまえば、それが心臓病、脳卒中なのです

運動によって燃焼されない炭水化物は、血糖値を高め、糖尿病を引き起こすことになります。

また、運動不足は筋肉を衰えさせ、体力が低下して疲れやすくなります。
そのため、生活がつらく感じられ、不安・不満感が増すことになります。

こうして老化が進んだ高齢者は一寸した転倒でも骨折したり、「寝たきり」になったりしてしまいます。
そして、人生の最期を迎えることになります。

ウォーキングの歩き方

・横揺れにならない。
・縦揺れにならない。
・猫背にならない。

効果的な歩き方は、やや広めの歩幅でやや早めに歩くこと。
これにより、筋肉が理想的に働き、効果的な有酸素運動になります。

歩くフォームは、横から見ても、前から見ても、きれいなフォームで歩くことを心掛けましょう。
悪いフォームでのウオーキングは、腰痛などの障害をひきおこす原因にもなります

1日1万歩が目標

運動量と健康との関係については、1週間に2000キロカロリー（または300キロカロリー=1日1万歩）の運動量が健康維持に良いとされています。

1万歩歩くと、高血圧・肥満が改善され、ストレスも解消し、約８年分の延命効果があると言われています。

1万歩を歩く時間は、1時間20分から40分位、距離では7～8Kmになります。

1日の生活の中で、平均的な人は約3000歩程度歩きます。また通勤時に駅まで歩く場合には往復で5000歩前後歩きます。

このように目標値の1万歩を達成するためには、意識して歩くのは、約3000歩から7000歩程度になります。

糖尿病は、どんな症状・・？



のどが渇く

血糖値が高くなってくると、のどが渇くようになります。
血液中にブドウ糖が増えると、浸透性が高くなりますが、
水分を多くとることにより、浸透圧を下げようと、体が反応しているからです。
その結果として「のどが渇く」という症状が現れるのです。
異常なのどの渇きを感じたら要注意です。
いくら水を飲んでも、のどが渇いてしかたがないという場合は、さらに注意が必要です。



尿が多くなる（多尿）

血液中のブドウ糖がさらに多くなると、尿の中に出てくるブドウ糖も増えます。
ブドウ糖の量が多いほど、それを溶かす水も多く必要になり、
尿の量も増えることになります。
尿が異常に増えたときには、すぐに検査を受けましょう。

糖尿病が進行すると、のどの渇きもさらに強くなり、多尿になります。

特に夜中、頻繁にトイレに起きる人は要注意です。



尿に独特の甘いにおいがする

インドや中国では、尿が大量に出て、その尿にアリが集まってくる病気があることが
知られていました。

インドでは、「蜜尿病」と呼んでいますが、これは現在、私たちが糖尿病と呼んでいる病気と
同じものと考えられます。

糖尿病の名がついたのも、英国のオックスフォード大学のウィリス教授が、
この病気の人の尿が蜜のように甘いことを発見したためです。

尿に異様な甘いにおいを感じたら、注意が必要です。



疲れやすい

糖尿病になると、糖が体内でうまく処理されず、エネルギーとして活用できなくなることから、
疲れやすくなります。

どうも疲れがとれないという状態が続く場合は要注意です。

このとき、運動をすると、体がスッキリして疲労がとれるという人がいますが、
高かった血糖値が一時的に下がったためとも考えられるので、安心はできません。



インポテンス・陰部がかゆくなる

糖尿病の患者さんの15～20％の人に、精力の減退が見られます。

世間では、糖尿病になると性欲がなくなると思っている人が多いようですが、
実際にはそれほど多い数ではありません。

また、精力が減退しても多くは一時的なもので、糖尿病がよくなれば元に戻ります。

糖尿病になると、陰部にかゆみが起こることもあります。

尿の中のブドウ糖が皮膚に付着したり、菌がはびこって炎症を起こすためです。
皮膚のかゆみが起こることもありますが、神経障害の一症状と考えられています。



手足のしびれ

糖尿病になると、手足がピリピリとしびれたり、チクチクと針で刺されるような
痛みを感じることがあります。
これは、糖尿病の合併症である「神経障害」の初期症状です。


糖尿病になると、背骨に沿って走る靭帯が厚くなり、そこに石灰がたまりやすくなります。
この厚く固くなった靭帯が神経を圧迫して、神経痛や手足のしびれを起こすこともあります。


さらに手足の感覚が鈍くなり、持っているものを落としやすくなったり、
ひどい場合には、スリッパが脱げやすくなることもあります。



視力が落ちてくる

目がかすんだり、これまでかけていた眼鏡が合わなくなることもあります。

これは、糖尿病になると、カメラのレンズに相当する水晶体にソルビトールという糖がたまり、
水晶体の屈折異常を起こすためです。

このほか、糖尿病では、水晶体の厚みを調節する神経に障害が起きたり、
網膜に出血が起きるなどして、目がかすんだり、視野の一部が見えなくなることもあります。



体重が減少してくる

糖尿病になると、糖質を体内で活用できない分、体脂肪を分解してエネルギー源にするため、
やせてきます。

特に体重が急激に減少する場合は、高血圧の状態が起こり始めたサインであることが
少なくありません。



足がつる

足がよくつるようになり、しばらくして糖尿病がわかったという人も少なくありません。

足がつるのは、神経障害が原因ではないかと考えられていますが、はっきりわかっていません。
夜中に足がよくつるようなときは、糖尿病を疑ってみたほうがよいでしょう。


血糖値が高い状態が長く続けば続くほど、こうした合併症を併発する可能性が高くなるので、
次のような症状が現れたら、すぐに検査を受けるようにしましょう。



]]>
では、糖尿病はどんな病気でしょうか？

糖尿病は、

血液中に含まれているブドウ糖（血糖）が異常に多くなり、
神経や目、腎臓など、からだのさまざまな部分や機能に障害が起こる病気です。

つまり、

食物の中のブドウ糖がエネルギー源として利用や貯蔵されにくくなり、
血中のブドウ糖がどんどん増えてしまうのです。
このような状態を「糖尿病」といいます。



一般的には、食べ物から体に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されてブドウ糖と
なり、腸から吸収されて肝臓に送られます。
そして、血液を通して全身に運ばれ、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源となります。

余分なブドウ糖は、肝臓でグリコーゲンに変えられて、貯蔵されます。

必要なときには、このグリコーゲンが再びブドウ糖となって、エネルギー源として
使われるのです。


こうしたブドウ糖の利用や貯蔵に不可欠な働きをしているのが、すい臓から分泌される、
インスリンというホルモンです。
食後は、食べ物の消化・分解が盛んに行われるため、誰でも血中のブドウ糖の濃度
（血糖値）が高くなります。

しかし、
このときインスリンが分泌されて、その働きによって、ブドウ糖が処理されるため、
血糖値はまた元のように下がってきます。

ところが、
インシュリンが十分に分泌されなかったり、分泌されていても働きが悪いことがありまと
食後の血糖値が下がらなくなり、血糖値が高い状態（高血糖）が続くようになります。



つまり「インシュリン」が大きく関係します。



糖尿病の種類は?


糖尿病は大きく分けて2種類あります。

一つは、

免疫の異常や特殊なウィルス感染などが原因で、インスリンを分泌している膵臓の
β細胞が破壊され、インスリンの分泌量そのものが絶対的に不足するために起こる糖尿病です。


インスリンを体外から常に補給しなくてはならないもので、「1型糖尿病」又は
「インスリン依存型糖尿病」と呼ばれています。
小児や若年者に多く見られるものです。


もうひとつは、

過食や運動不足など、生活習慣病と関係が深く、日本人の糖尿病の95から
97％のタイプです。
インスリンは分泌されるが、その量が不十分であったり、働きが悪いために
起こる糖尿病を、「2型糖尿病」又は「インスリン非依存型糖尿病」といいます。



では糖尿病はなぜ怖いのでしょうか？


糖尿病の怖いところは、初期の段階で、ほとんど自覚症状がないのが特徴です。
症状がないままに、じわじわと全身にダメージを与え、さまざまな合併症を
引き起こすのが、糖尿病の怖いところです。


糖尿病とわかっても、初期には症状も苦痛もないので、治療をしないで
放置してしまう人が少なくありません。

高血糖の状態を放っておくと、やがては網膜症や腎症、神経障害など、種々の
合併症が起こってきます。
心筋梗塞や脳梗塞など、生命を脅かすものもあります。


また、

失明したり、足に壊疽が起こって切断したりする人もいますし、
腎不全になって、透析療法を行う人も年々増えています。



どんな人が糖尿病になるのでしょうか？


糖尿病は、年齢的には40歳以上の中高年の人に多く、糖尿病の原因については、
加齢や体質などの要素が関係しているようです。

最も大きな影響を与えているのは<strong>、「過食、運動不足、肥満、ストレス」</strong>などの
悪い生活習慣病です。

糖尿病は、持って生まれた遺伝子素因に、環境因子が加わることによって発症します。

体質と環境、どちらの影響が大きいかといえば、環境のほうが強いといえます。


ある程度進行してくると、いくつかの自覚症状が現れますが、糖尿病が怖いのは、
腎臓病や網膜症、神経障害などの合併症が起こることです。



別冊ＮＨＫきょうの健康｢生活習慣病の医と食の事典｣参照

高血圧とは

血圧が高い状態が続くと、血管に過度の負担がかかり、その結果、血管が障害されて動脈硬化が進み、血液の流れが悪くなったり、血栓（血の塊）ができやすくなります。


血圧とは

心臓は、1日に約10万回も収縮と拡張を繰り返し、全身に血液を絶え間なく送り返しています。

心臓から送り出された血液は、大動脈から細動脈を通り、毛細血管に流れ込んで、
全身の臓器や気管に酸素や栄養を供給したり、老廃物を受け取ります。
その後、血液は静脈に入り、再び心臓へと戻ります。

「血圧」とは、この全身を循環する血液が、血管壁に与える圧力のことです。


動脈の壁にかかる圧力を言い、上腕の動脈で測定された値を、指標にしています。
そしてこの値は、心臓から送り出される血液の量（心拍出量）と、太い動脈から細い動脈に、
血液が流れていこうとするときに起こる抵抗（血管抵抗）によって決まります。


血圧には次の二つの値があります。



収縮期血圧（最大血圧）

心臓が収縮すると、流れ込む血液で動脈は拡張し、その中の圧力も高くなります。
このときの血圧を「収縮期血圧」といいます。

血管にかかる圧力が最も高くなることから、一般には「最大血圧」、
「上の血圧」などといわれています。



拡張期血圧（最小血圧）


一方、心臓が拡張して全身（大静脈）から心臓に血液が戻ってくるときには、動脈内の血圧が最も低くなります。

このときの血圧を「拡張期血圧」といい、一般には「最小血圧」、「下の血圧」などといわれています。

この二つの血圧は、常に一定ではありません。
1日のうちでも、時間帯によって変動するし、精神的な興奮・緊張があると、一時的にあがることもあります。

また、部屋の寒暖の差や季節的な気温の変化による影響も受けます。
一般的には、加齢とともに徐々に上がります。
つまり、血圧はさまざまな要因で変化するのです。



高血圧とは


血圧は変化しますが、一定の基準値というものがあります。

収縮期と拡張期の血圧を測定して、どちらか一方又は両方がこの基準値よりも高く、その状態が慢性的に続く場合は、「高血圧」と診断されます。

高血圧には、「本態性高血圧」、「二次性高血圧」の2種類があります。

「二次性高血圧」とは、


腎臓や副腎、甲状腺などの病気や、血圧調整に関係するホルモンの異常、神経や血管の異常などが原因となって高血圧が起きているものをいいます。



「本態性高血圧」とは、


原因がはっきりしないもので、高血圧の大部分はこのタイプです。

さらに高血圧は、基準値によって「軽傷」「中等症及び重症」、
収縮期血圧だけが高い「収縮期高血圧」などと分類されます。


ただし、血圧がこれらの範囲に入ると、いきなり危険な状態に陥るというわけではありません。BR> 逆に正常血圧の範囲内だからといって、まったく安全というわけでもありません。

なぜなら、血圧は値が一定しないだけに、基準値は治療のための一つの目安であって、絶対的なものではないです。

ただ、やはり血圧は低いよりも高いほうが、危険を伴う可能性は高くなると思います。


]]>
血圧を下げる食べ物



食べ物のなかには、血圧の上昇を抑制する成分を含んでいるものがあります。


カリウム

体を構成するすべての細胞には、ナトリウムとカリウムが含まれています。
ナトリウムは細胞の外側に、カリウムは内側に多く含まれており、この比率は細胞膜に備わる「ナトリウム・カリウムポンプ」という仕組みによって、一定に保たれています。


細胞内にナトリウムが増えると、このポンプが細胞内のナトリウムを外に汲み出し、細胞外のカリウムを汲み入れて、両者の比率を一定に保とうとするのです。

ところが、体内にナトリウムが増え過ぎると、このポンプがうまく作動しなくなります。
そのため、ナトリウムはどんどん細胞内に入ってきます。

このとき、水分も一緒に引き込まれるため、細胞は一種の水ぶくれ状態になります。
これが血管の細胞にも起こるので、血管の内腔が狭くなり、血圧が上昇するのです。

しかし、血液中に十分なカリウムがあると、ポンプが細胞内にカリウムを汲み入れて、
ナトリウムを外に出そうと働きます。


つまり、
カリウムを多く摂取すると、細胞内のナトリウムの増加を
ストップさせ、血圧の上昇を抑えることができるわけです。


カリウムには、腎臓からのナトリウム排泄を促す作用や、「血管の拡張、昇圧物質に対する反応を弱める、交感神経の働きを抑える」などの降圧作用もあります。

カリウムはすべての食品に含まれていますが、特に多く含んでいるのは、


果実、牛乳、きのこ、海藻類

などです。




カルシウム


カルシウムには、筋肉を収縮させる作用があり、それが血管も収縮させ、
血圧を上げる原因になります。

逆にいえば、カルシウムを十分に摂取すれば、血液中のカルシウムも増え、カルシウムイオンの遊離が抑制されるので結果的に血圧は下がるというわけです。




<strong>マグネシウム</strong>


マグネシウムには、カルシウムイオンの遊離を抑制する作用のほか、血管の細胞内にカルシウムイオンが流入するのを抑制するという重要な作用があります。

そのため、マグネシウムを多く摂取すると、筋肉の収縮だけでなく、血管の細胞内にカルシウムが増えるのを抑えることができます。
その結果、血管の収縮が抑えられ、血圧が下がります。


マグネシウムには、細胞膜のナトリウム・カリウムポンプの働きを促進する作用や降圧物質の産生促進作用、さらに交感神経の緊張を抑える作用もあります。


マグネシウムは

豆類や海藻類、緑黄色野菜などに多く含まれます。




食物繊維


食物繊維は、便秘や大腸がんだけでなく、高血圧予防にも効果があります。
特に降圧作用が高いのは、

野菜や海藻類などに多く含まれる水溶性の食物繊維です。

食物繊維には、ナトリウムの排泄を促進する作用があります。
食物繊維を多く含む食品には、一般に降圧作用の高いカリウムやマグネシウムもたくさん含まれています。




たんぱく質


たんぱく質は、高血圧の食事療法には欠かせない栄養素です。
血管の弾力性を保ち、老化を防ぐ働きがあります。
そのため、血圧が多少高くなっても血管破れにくくなり、脳卒中の発症を抑えてくれます。

また「交感神経の働きを抑制する、血管の緊張を緩める、ナトリウムの排泄を促す」など、たんぱく質には数多くの降圧作用があります。

たんぱく質に含まれる成分で、特に降圧作用が高いのは、
「タウリン、セリン、メチオニン」などのアミノ酸で、

魚介類に多く含まれています。



高血圧（血圧）を上げる要因は？


本態性高血圧を促進する環境因子には、主に次のようなものがあります。

塩分のとり過ぎ

肥満

運動不足

アルコール

喫煙

ストレス等です。


塩分のとり過ぎ


食塩の成分であるナトリウムには、体液のバランスを調節するという重要な役割があり、私たちの体にはなくてはならない成分です。

しかし、食塩のとり過ぎで体内にナトリウムが増えると、さまざまな問題が生じ、それが原因で血圧が上昇します。

その一つは、体内のナトリウムが増えたことによる「循環血液量の増加」です。
血液中のナトリウムが増えると、血管は水分を取り込んで、塩分濃度を調節しようとするために、血液量が増えて血圧が上がってしまうのです。


第2の問題は、「内因性ジギタリス様物質の増加」です。

ジギタリスとは、強心剤の原料にもなる物質で、このジギタリスと同じような作用をもつ物質が、私たちの体内にも存在することが、最近になってわかりました。

この物質には、余分なナトリウムを体外に排泄する働きを低下させる作用があり、体内にナトリウムがたまる原因をつくるのです。

さらに、ナトリウムが増え過ぎると、交感神経が刺激されて、心拍出量の増加や、血管の緊張が起こるために、血圧が上昇します。




肥満


食事によって糖質を摂取すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されて、その働きによって、糖は体内でエネルギー源として利用されます。
余分な糖は脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。


ところが、肥満の人は、脂肪細胞に蓄えられている脂肪の量が多すぎることから、インスリンを受け付けるシステムの働きが悪くなり、糖を処理するために
大量のインスリンを分泌しなくてはならなくなります。


インスリンには、

余分なナトリウムや水分が排泄されるのを阻止する作用があります。
そのため、インスリンが過剰に分泌されると、体内にナトリウムや水分がたまって、血圧が上がると考えられています。


また、

インスリンには、交感神経を刺激して、血管の緊張を高める作用もあるため、これも血圧の上昇につながります。
特に、皮下脂肪だけでなく、内臓に脂肪がたまっていると、インスリンの働きがより悪くなることがわかっています。


運動不足


運動不足は肥満につながります。
そのため、インスリンの過剰分泌から、体内のナトリウムが増加し、血圧の上昇を招きやすくなります。
毎日歩くだけでもよいので、適度な運動を心がけたいものです。


また、運動することによって、インスリンを受け付けるシステムの働きを活性化させ、糖の代謝をよくすることがわかっています。
糖の代謝がよくなれば、インスリンの分泌も正常化し、血圧の上昇も抑えられます。


アルコール


飲酒は、一時的に血圧を下げるのですが、慢性的なアルコールの過剰摂取は、逆に血圧を高くします。
ビール、日本酒、ウィスキー、ワインなど、お酒の種類に関係なく、アルコールの摂取量が多ければ多いほど、血圧は上がります。


多量の飲酒は肥満につながりますが、肥満は別としても、アルコールと血圧は相関関係にあることがわかっています。

なぜ、アルコールが血圧を上げるのか、そのメカニズムは今のところまだわかっていません。

アルコール依存症になるほどの多量飲酒者は、禁断症状が現れるほど交感神経の働きが亢進されて、血圧が上がりますが、お酒をたくさん飲む人すべてに当てはまる
わけではありません。



喫煙


たばこを吸うと、一時的に心拍数が増加し、収縮期血圧・拡張期血圧がともに上昇し、末梢血管が収縮して、皮膚温の低下などが起こることがわかっています。

しかし、常習的な喫煙が血圧にどのような影響を及ぼすかについては、まだ、一定した見解は得られていません。


しかし、

喫煙者と非喫煙者の血圧を24時間測定したところ、わずかではありますが、確実に喫煙者のほうが日中の血圧が高いという結果が出ています。

このことからも、喫煙が高血圧を促す危険因子の一つであるという可能性はぬぐえません。




ストレス


ストレスも交感神経を刺激して、血圧を上げる要因になります。
これは精神的なストレスばかりでなく、肉体的なストレスも含まれます。

肉体的なストレスには、「動的運動（ウォーキングや水泳など）によるストレス」と、「静的運動（重量挙げ、重い荷物をもつ）」の2つがあります。

動的運動は血圧を下げますが、静的運動は逆に血圧を上げます。

排便時に強くいきんだり、
熱い風呂に入ると
いうことも、静的運動に含まれます。

日ごろの何気ない生活習慣が、高血圧の原因になることもあるのです。


---------------------------------------------------------------------
別冊ＮＨＫきょうの健康｢生活習慣病の医と食の事典｣参照